Физические упражнения во время беременности. Что можно, а что нельзя?

       Во время беременности вы наверняка думаете о том как улучшить ваше здоровье и принести больше пользы как своему организму так и ребеночку внутри вас. Правильно подобранные физические упражнения играют большУю роль в протекании и поддержании здоровой беременности, они помогают вам подготовиться к родам. Также благодаря физической активности ваше тело будет подготовлено для  более быстрого восстановления после родов. Большинству беременных женщин рекомендуется заниматься около 30 минут в день 3-5 раз в неделю. Правильно подобранные физические упражнения помогут вам:

1. Укрепить кости, мышцы и суставы
2. Стать более выносливой, что несомненно пригодится во время схваток и родов.
3. Понизить риск сердечных заболеваний, гестационного диабета (появляющегося во время беременности), снизить риск развития хронических заболеваний и т.д.
4. Легче переносить неломагания, боли в спине, усталость
5. Нормализовать стул
6. Не набрать лишние килограммы во временя беременности и контролировать прибавку в весе
7. Улучшить работу сердца
8. Насытить организм кислородом, очистить его от шлаков
9. Улучшить кровообращение
10. Повысить эластичность кожи
11. Повысить тонус организма и энергию
12. Нормализовать обменные процессы, улучшить сон

       Плюсы достоточно существенные, но если до беременности вы не занимались никаким видом спорта или фитнеса, то прежде чем начать физические упражнения обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Существует огромное множество видов упражнений среди которых вы можете выбрать то что вам нравится, но нужно убедиться что у вас нет противопоказаний для их выполнения и исключить возможные риски.

Небезопасны могут быть упражнения если у вас наблюдается что-то из нижеперечисленных пунктов:

1. Сердечные заболевания
2. Заболевания легких
3. Короткая шейка матки
4. Подозрения на преждевременные роды
5. Многоплодная беременность (близнецы/двойняшки, триплодная беременность или более)
6. Частые вагинальные кровотечения в период между 4 и 9 месяцами
7. Предлежание плаценты, отслойка плаценты
8. Высокое артериальное давление

       Многие виды спорта сопряжены с риском падения или ушиба. Выбирайте те упражнения, при которых вы чувствуете себя комфортно, стабильно и где минимальные вышеперечисленные риски. Даже если вы привыкли к рискованным видам спорта все же лучше отдать предпочтение более безопасные вариантам тренировок в период беременности. Необходимо помнить, что даже будучи чрезвычайно осторожной несчастный случай может произойти, также это не время для того, чтобы пробовать новый вид спорта или активности. Избегайте крутых склонов, неровных или скользящих поверхностей. В случае падения, проконсультируйтесь с врачом, если у вас начались схватки, любое кровотечение или если вы заметили отсутствие движения плода в течение нескольких часов. Шок желудка может привести к осложнению плода, такой как отслойка плаценты. Это лишь предостережение, поэтому даже в случае падения сохраняйте спокойствие, оно может обойтись и быть без последствий для матери и ее ребенка.

Избегайте такие виды спорта, которые небезопасны падениями и ударами, такие как:

• волейбол 
• баскетбол 
• футбол 
• лыжный спорт 
• теннис 
• коневой спорт, верховая езда 
• ролики 
• гимнастика

       Наиболее популярными и безопасными считаются: плавание для беременных, хотьба (пешие прогулки), йога/пилатес для беременных, фитбол для беременных, аквааэробика.

 

           







В зависимости от выбранных упражнений необходимо учитывать следующие принципы:

• Выбирайте физическую активность или те упражнения, к которым вы привыкли и которые вам знакомы. Делайте те упражнения, которые не вызывают боль или дискомфорт в области малого таза, живота, спины или любые другие болезненные и неприятные ощущения.
• Избегайте всевозможные скручивания, глубокие наклоны и приседания (наподобии касания руками носков) — они могут привести матку в состояние гипертонуса. Старайтесь не выполнять упражнения лежа на спине, так как в таком положении существует риск возникновения кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться ваше кровоснабжение мозга. Замените их на упражнения выполняемые на боку, сидя или на упражнения выполняемые на коленях с упором на руки.
• С осторожностью выполняйте упражнения на растяжку, так как во время беременности организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми. Благодаря этому горомону облегчается прохождение ребенка по родовым путям. Сильная растяжка может спровоцировать перерастяжение, вывих и даже стать причиной выкидыша.
• Тренировочные веса обязательно снижайте, так как под действием релаксина во время беременности суставы ослабевают, не стоит их перегружать.
• Поднимайтесь с пола медленно и осторожно. Обычно центр тяжести расположен в крестце (на уровне 2-го крестцового позвонка, S2, чуть ниже пупка), однако во время беременности он смещается. Поэтому не следует торопиться при смене положения тела, поскольку резкий подъем может вызвать головокружение и потерю равновесия.
• Не задерживайте дыхание в время тренировки.
• Обязательно пейте воду до, во время после тренировок. Не допускайте обезвоживания.
• Место для занятий должно быть безопасным и не скользким. Используйте йога-мат или нескользящий коврик, чтобы чувствовать баланс и стабильность. Если вы занимаетесь вне дома обратите внимание на вашу обувь, она должна быть комфортной, удобной и с нескользящей подошвой.
• Не допускайте перегрева тела. Имейте ввиду, что во время беременности у вас и так повышается частота пульса. Во время тренировок вы усиленно дышите и потеете, поэтому вполне вероятно, что можете не ощущать перегрева, в то время как плод перегревается и это негативно сказывается на его здоровье: интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови, а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватать внутренним органам. Поэтому следите за частотой пульса, она не должна превышать 130-140 ударов в минуту, а длительность такой тренировки — не более 30 минут. Делайте подноценный отдых между сетами и повторами.
• Во время каждого триместра беременности, избегайте воздействия суровых внешних погодных условий: сильной жары, высокой влажности, высокого атмосферного давления, дефицита кислорода (например, на большой высоте ). По поводу высоты отдельно отмечу: рекомендуемая высота над уровнем моря для беременной женщины варьируется в пределах от 1600 м ( 5250 футов) до 2285 м ( 7500 футов). Женщины уже живущие в высокогорных районах приспособлены для этих высот, поэтому они в безопасности и для них нет риска, но если вы не привыкли жить в таких условиях и решаете провести отпуск в высокогорной местности, будьте очень осторожны, реакции организма во время беременности могут быть непредсказуемы.

       Прекратите тренировку если вы почувствуете что-то из нижестоящих пунктов:

-сложности с дыханием

-вагинальное кровотечение

-головокружение

-головную боль

-ухудшение зрения

-тошноту или рвоту

-боль в груди

-слабость в мышцах

-резкие боли

-онемение в любой части тела

-учащенные движения малыша

-подтекание околоплодных вод из влагалища

-схватки

Помните!

Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом по поводу физических упраженений, их вида и частоты выполнения. Если вы посещаете фитнес-центр, то выбирайте тренировки для беременных, они разработаны специально с учетом вашего положения и принесут пользу как вашему организму так и вашему малышу. Вышеперечисленные рекомендации — это лишь предостережения, чтобы максимально обезопасить вас во время такого замечательного периода, как беременность. Поэтому важно обратить внимание на эти пункты, слушать себя и свое тело. Помните: для большинства женщин правильные физические нагрузки и упражнения безопасны и являются важной частью протекания здоровой беремености.