Релаксация (расслабление) во время родов

        Активные релаксационные техники — это способность снять напряжение в мышцах сознательно, не впадая в сон. Почему так важно уметь снимать напряжение в мышцах? Потому что именно напряженные мышцы зачастую вызывают и усиливают телесную боль, поэтому во время родов крайне важно уметь расслаблять части тела. Это не только поможет вам облегчить свое состояние, уменьшить боль, но и будет способствовать более быстрому прогрессу родов. Расслабление мышц не всем дается так просто без тренировки, но с практикой каждый может научиться снимать напряжение. Разным людям подходят разные релаксационные техники. Попробуйте каждую из нижеперечисленных теник и посмотрите что работает для вас наилучшим образом. Обучение расслаблению — очень важно не только для родов, также это поможет вам через недели, месяцы и даже в последующие годы. В любых стрессовых ситуациях (визиты к стоматологу, собеседования, езда в часы пробок, длительный плач малыша, медицинские обследования и т.д.) вы обретете контроль над своим телом, сможете снизить влияние стресса, а тем самым уменьшить и боль. Чтобы понять свое тело и как оно реагирует на стресс, что происходит во время расслабления или напряжения читайте тему здесь («Как хорошо я знаю свое тело»)

Роль партнера

        Если ваш партнер хочет вам помочь расслабиться, лучшее что он может сделать — это научиться расслабляться сам. Выделите специальное время для практики с вашим партнером; так вы обы научитесь замечать зажатые мышечные блоки в теле, а также расслаблять и снимать напряжение в разных частях тела. Делитесь друг с другом своими ощущениями, что вас расслабляет а что, наоборот, провоцирует напряжение. Практикуйте разные техники вместе. Тон голоса, прикосновения также влияют на релаксацию. Чтобы помочь вам расслабиться вашему партнеру нужно научиться находить напряжение участки в вашем теле зрительно и затем стараться убрать это напряжение как словесными репликами так и прикосновениями.

Основные условия для выполнения релаксации или на что нужно обратить внимание?

• Окружающая обстановка 
• Быстрое сканирование тела  
• Упражнения на снятия напряжения в теле (мышечных зажимов) 
• Удобная позиция тела 
• Глубокое расслабляющее чистое дыхание

А теперь по порядку.

Создание условий для оптимальной релаксации.

Когда у вас уже есть практические навыки расслабления вы можете войти в состояние релаксации в любой окружающей обстановке: как в спокойной, так и в хаусе. Но учиться расслабляться намного легче когда обстановка вокруг сооветствующая и способствует релаксации. Во время практики расслабления (а также во время родов) подумайте вначале как успокоить ваши органы чувств. Обратите внимание на то, что может вам помочь ощущать себя более комфортно:

Зрение — комфортное освещение, фокусировка на объект;

Звуки — музыка или тишина;

Запах — ароматы или свежий воздух;

Вкус — вода, ароматизированный лед, полоскание для рта;

Ощущения на коже — температура (теплые или холодные компрессы, обдувания (вентилятор, веер));

Ощущения на коже — текстура (одеяло, подушки, игрушки).

       После того как вы создали подходящую окружающую обстановку, просканируйте свое тело с макушки головы до пальчиков ног. Если вы заметите напряжение в каком-либо участке тела постарайтесь снять его при помощи таких упражнений как вращение головой (влево, вперед, вправо), вращение плечами, встряска рук, вращение голенями (ступни на полу, вращаем колени по кругу), вращение тазом.

       Найдите комфортную позицию чтобы каждая часть вашего тела ощущала опору и была расслаблена, суставы лучше согнуть. Для большего комфорта положите подушки под голову, колени или под руки.

Расслабляйтесь в положении сидя, лежа на боку или полулежа. Как только вы научитесь расслабляться в положении лежа, практикуйте расслабление при хотьбе или в положении стоя. Это важно так как во время ваших родов вы будете находиться во всех этих позициях.

       Дайте сигнал расслабления вашему телу начав глубокое дыхание или сфокусировавшись на каком-то предмете. Попробуйте каждую из нижеперечисленных активных релаксационных техник и подберите себе ту что вам подходит. Более подробно о каждой их этих техник читайте переходя по указанным ссылкам.

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация.

       Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, при помощи которой вы мыслительно «проходите» по всему своему телу, замечаете где присутствует напряжение и сознательно расслабляете последовательно каждую мышечную группу до тех пор, пока не будет расслаблено все тело. Примерное расслабление может выглядеть следующим образом:

Начните с расслабления мышц вашего лица и головы. Расслабьте заднюю поверхность шеи, спуститесь вниз к плечам, между лопатками, расслабьте вашу грудь, живот и спину, затем спуститесь ниже к вашим ногам и ступням. Дышите медленно, расслабляя мышцы больше и больше с каждым выдохом. Каждый раз когда вы расслабляете группу мышц, концентрируйтесь на этих мыщцах и на чувстве полной релаксации. Если вы будете практиковать данную последовательную релаксацию систематически, то вскоре вы заметите, что сразу же после вашего ментального настроя и команды на расслабление, ваше тело расслабляется само автоматически. Чтобы научиться расслаблять тело, возможно, вначале вам придется попрактиковаться, почувствовать мышцы тела через напряжение (растяжение) и расслабление. Более подробно практика расписана в теме «Прогрессивная(последовательная) мышечная релаксация». Расслабленность тела во время родов очень важна для облегчения боли, поэтому эта практика существенно может вам помочь.

       Возможно для большего расслабления ваш партнер может выполнять дополнительное легкое поглаживание, например, начиная с ваших бровей, поднимаясь вверх к волосам, к макушке вашей головы затем спускаясь к шее и другим частям тела.

Избирательная (силиктивная) релаксация или Нервно-мышечное управление.

       Избирательная релаксация работает по принципу напряжения одной группы мышц, в то время как все остальные группы мышц расслаблены. Когда матка сокращается во время схваток, существует такая тенденция что другие группы мышц начинают сокращаться и напрягаться тоже в ответ. Напряжение циркулирует по телу, забирает энергию и усиливает боль. Селективная релаксация служит такой себе репетицией перед родами. Мышцы, которые вы удерживаете напряженными стимулируют сокращения матки, в то время как все остальные мышцы тела вы расслабляете. Чтобы обучиться этим навыками потребуется время, но польза во время родов окажется существенной. Ваш партнер может активно участвовать в этом процессе, помогать вам, направляя словесными репликами. Например:

Напряги правую руку … расслабь остальные мышцы … расслабь правую руку;

Сожми челюсть … расслабь остальные части тела … расслабь челюсть (разжав губы и немного опустив челюсть вниз);

Напряги мышцы живота и мышцы тазового дна … расслабь мышцы таза … расслабь мышцы живота;

Сожми левую руку, напряги правую ногу … расслабь остальные мышцы тела … расслабь правую ногу … расслабь левую руку.

Аутогенные фразы

       Специально подобранные фразы, которые повторяются снова и снова могут помочь вам расслабить каждую часть вашего тела. Подумайте какие ощущения вы испытываете при релаксации, затем опишите их. Возможно, вы используете одно и тоже ощущение для каждой группы мышц, например:

Мои ступни теплые,

Мои руки теплые,

Мои плечи теплые.

       Или же опишите разные ощущения для каждой группы мышц, например:

Мои ладони теплые,

Мои плечи расслаблены,

Мои ступни тяжелые.

       Вы можете произносить эти фразы громко или шепотом, а может, ваш партнер почитает их вам.

Делайте паузу между предложениями. Используйте те фразы, которые позитивно на вас действуют, которые будут вас освежать и расслаблять. Для некоторых беременных женщин ощущения тяжести и теплоты, наоборот, неприятны. Подберите те фразы, которые вам подходят. Возможно, во время этого упражнения вы также добавите какие-то позитивные аффирмации насчет вашего ребеночка или насчет вашего общего самочувствия: Мой ребеночек сильный и здоровый...Я ощущаю мир и спокойствие. Мое тело расслаблено. Мое тело знает что делать. Подберите слова, которые вас расслабляют и успокаивают.

Визуализация

       Визуальные образы — это путешествие в вашем разуме в расслабляющее место. Просто концентрация на определенном настроении и уход в виртуальные образы от настоящей ситуации. Не думайте о ваших мышцах во время этого упражнения, так как вы делали в предыдущих техниках. Придумайте картинки и образы, которые вас расслабляют, успокаивают. Нарисуйте себя в расслабляющем месте, реальном или выдуманном: теплый песчаный пляж; на мягких подушках напротив камина; плывущей на воздушных облаках. Внесите в ваши образы свет, звук, цвет, вкус, ощущения, запах или аромат — все то, что будет действовать на вас расслабляюще. Чтобы быть наиболее эффективными во время родов, вы и ваш партнер должны поговорить заранее о ваших любимых образах или мысленных путешествиях, подобрать расслабляющие слова и фразы, которые также будут помогать в релаксации. Ваше «путешествие» полностью вам подвластно, будьте креативны.

Релаксация прикоснований

       Прикосновения и расслабление от прикосновений— скорее всего, это одна из самых важных техник, которую вы и ваш партнер будете использовать во время родов. Разминание, массажирование, ритмическое поглаживание, мягкое или более сильное надавливания — все это помогает маме снять напряжение с мышц. Практика этих техник перед родами научит маму реагировать на прикосновения расслаблением. Также это поможет партнеру понять какие техники подходят маме, как массажировать и разминать напряженные участки тела в наиболее эффективном для нее режиме. Одни женщины получают удовольствие и расслабление от прикосновений и массажа на протяжении всего периода родов. Другие же, наоборот, не хотят чтобы к ним прикасались в определенные моменты. Поговорите с вашим партнером о ваших предпочтениях, подберите ваши собственные техники и практикуйте их.

Мягкое надавливание. В то время когда схватки начнут увеличиваться по интенсивности, вы, вероятно, ощутите напряжение в зоне бровей, глазах, челюсти или руках. Мягкое надавливание кончиками пальцев на зоны напряжения, с движениями или без, поможет снять его. При общем напряжении — пусть партнер вас обнимет, таким образом, вы выпустите напряжение всего тела на него и расслабитесь.

Более сильное надавливание. Продолжительное сильное надавливание очень эффективно на болезненных участках тела, особенно в нижней части спины. Чтобы осуществить подобное надавливание ваш партнер должен выпрямить пальцы на руках, удерживать запястье прямым.

Также можно согнуть пальцы в кулак и выполнять надавливание косточками пальцев. Особенно хорошо эту технику применять на болезненные места.

Разминания. Медленное ритмическое разминание очень хорошо помогает снять напряжение в плечах, бедрах или ягодицах.

       Попрактикуйте разные виды разминания: пальцами, кончиками пальцев, с добавлением большого пальца, круговые движения или движения вверх/вниз, избегайте только пощипывания, так как они провоцируют напряжение.

Поглаживания. Особенно эффективны на спине, бедрах и нижней части живота. Можно использовать нежное надавливание рук при выполнении поглаживаний. Пройдитесь от плечей до бедер или от бедер до стоп. Перед тем как одна рука покидает тело, другая рука подключается. Проворные движения руками поперек живота могут также выполняться во время схваток — это натуральная ответная реакция: гладить где болит.

       Пусть ваш партнер обхватит вашу руку своими ладонями и начнет медленно поглаживать и разминать ее, начиная от плечей, двигаясь к кончикам пальцев. Эту же технику можно использовать для ног, двигаясь от бедер вниз к кончикам пальцев на ступнях. После массажирования рук или ног вашему партнеру не следует отпускать их резко во избежание повторного напряжения, лучше нежно и аккуратно положить руки или ноги на опору. Мама сможет полностью расслабиться во время подобных поглаживаний, если ее конечности будут хорошо поддерживаться.

Примеры упражнений

При нахмуривании ... расслабьте лоб и брови, в то время как ваш парнер нежно гладит ваш лоб пальцами или просто кладет на него свои ладони.

Сжаты зубы … расслабьте челюсть в то время как ваш партнер нежно поглаживает ваш подбородок и нижнюю часть щек.

Напряжение в руках … расслабьте одну группу мышц в одно и тоже время или последовательно — плечо, бицепс, предплечье, кисть, пальцы на руках в то время как ваш партнер массажирует всю вашу руку.

Сжаты кулаки … расслабьте пальцы рук в то время как ваш партнер раскрывает вашу кисть, освобождая пальцы, он сжимает или массажирует вашу кисть.

Втянутые сутулые плечи … расслабьте плечи в то время как ваш партнер начинает их массажировать; расслабляйте и отпускайте напряжение с каждым выдохом.

Выгнутая спина ... расслабьте мышцы спины в то время как ваш партнер начинает точечно надавливать на болезненные места.

Натяжение в мышцах живота … расслабьтесь, в то время как ваш партнер медленно (или быстро) поглаживает нижнюю часть живота.

Напряжение в ногах … расслабьте мышцы ног, в то время как ваш партнер массажирует ваши бедра, голени и ступы.

       Совмещение вышеперечисленных техник. Общее расслабление тела с практикой напряжения.

       После того как вы обучитесь вышеописанным релаксационным техникам, вы сможете расслаблять все тело просто по мыслительной команде. Начните с выполнения упражнений в идеальной обстановке, когда ничего не мешает и вы отдыхаете на диване (кровати) и усложняйте с каждым разом: например, научившись расслабляться лежа, практикуйте упражнения сидя, а затем стоя. Это очень полезная практика, так как во время родов у вас не будет идеально комфортной обстановки вокруг! Практикуйте вышеописанные методы с вашим партнером, он может оказать вам существенную помощь во время родов. Замечая напряжение в вашем теле, он сможет помогать словесно, например: «Расслабь свое лицо» и т.д., или использовать визуализацию («Вспомни тепло песка на пляже» и т.д.), задействовать прикоснования, массаж и тем самым улучшить эффект релаксации. Во время практики для более реальных ощущений и стимуляции боли можно, например, окунуть руку в ледяную воду, это спровоцирует напряжение и затем практиковать методики для снятия этого напряжения. Если вы будете часто практиковать разные методы, то сможете справиться с «симулированным» напряжением, а следовательно и во время реальных родов процесс расслабления будет даваться вам намного легче.