Питание при беременности

       Милые беременные женщины и кормящие мамочки! 

       Тема здорового правильного питания во время беременности и кормления грудью стоит наиболее актуально. Продукты, которые вы выбираете оказывают непосредственное влияние на развитие и рост вашего малыша, а также на ваше здоровье и самочувствие. Здоровое, правильно организованное питание даст вам энергию, силы, поможет вам оставаться в хорошей форме во время беременности. Также после родов вы быстро сможете вернуть фигуру. Если вы придерживались здорового питания ранее, то отлично! В данной теме вы наверняка узнаете что-то новое и сможете дополнительно улучшить свой рацион.
 
Если же вы не придерживались здорового питания раньше, но понимаете его важность особенно сейчас, хотите улучшить свое здоровье и обеспечить малыша всеми самыми необходимыми элементами для нормального роста и развития, то эта тема определенно для вас. Хочу отметить, что беременность — это отличный период научиться слушать свое тело, поменять свои привычки на более полезные и заложить крепкий фундамент для развития здорового образа питания в семье. Вы узнаете общие основы и принципы питания, которых стоит придерживаться на протяжении всей беременности (а также после).

       Конечно, всем нам хочется питаться как можно лучше и правильнее, чтобы наш малыш получал все необходимые вещества для здорового роста и развития.Тем не менее, часто получается так что именно во время беременности наш организм начинает выдавать свои сюрпризы: сильные тошноты (тема «Токсикоз»), слабость, нежелание есть определенные полезные продукты и, наоборот, желание сьесть что- то вредное. (тема «Хочу вредной пищи!»). Гормоны взбунтовались и нашему организму сейчас действительно не легко привыкнуть к таким громадным переменам, которые происходят — зарождение, развитие и рост новой жизни внутри нас! Поэтому не будьте уж слишком критичны к себе, особенно в периоды, когда вам плохо и ничего не хочется. Наш организм очень мудро устроен, поэтому даже если вам не будет удаваться четко следовать всем рекомендациям , но вы вы будете стараться делать выбор в сторону более полезного, относиться к себе терпимее, ваш организм справиться.     

       Все три триместра немного различаются по важности потребления тех или иных продуктов. В первом триместре обычно мучает токсикоз, поэтому сложно придерживаться определенного прописанного рациона. Порой сложно подобрать продукты от которых просто не тошнит, не говоря о специальном правильном питании. Тем не менее, даже если вы не в состоянии правильно и полноценно питаться в этот период, то принимайте мультивитаминные комплексы, особенно в этот период наиболее важной является фолиевая кислота. Желательно начать ее прием еще до беременности на этапе планирования ребенка. В любом случае, как только узнали что беременны, обязательно начните принимать специальные добавки фолиевой кислоты. Она важна для  профилактики патологий развития нервной трубки плода. Из продуктов богаты фолиевой кислотой зеленые листовые овощи, морковь, бобовые, отруби, злаки, орехи, мясо, яичный желток, лосось, молоко и молочные продукты.

        Во втором триместре важно увеличить потребление белка для роста и развития вашей крохи. Поэтому включите в рацион больше рыбы и мяса нежирных сортов, нежирный творог, молочные продукты, яйца и бобовые.

       В третьем триместре важно следить за набором веса. Следите за работой кишечника и не забывайте про водный режим. Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, употребляйте больше пищевых волокон. 

  

       Давайте рассмотрим основные рекомендации, которых желательно придерживаться на протяжении всех трех триместров. Эти знания — это основа, с помощью которой вы сможете делать правильный выбор и корректировать свой рацион.

       Начну с того, что вам не нужно кардинально менять свой рацион, особенно на первых этапах. Для вашего организма резкая смена питания может быть стрессом, поэтому вначале просто нужно научиться делать выбор в сторону более полезных продуктов. Уменьшите состав рафинированной и переработанной пищи. Сократите употребление сладкого, жирного, соленого, копченого, жареного, острого. Конечно, есть список продуктов от которых желательно совсем отказаться во время беременности. Об это отдельная тема «Какие продукты нужно избегать во время беременности». Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, близким к их природной форме. Это свежие и замороженные овощи и фрукты, свежее мясо и рыба, приготовленные на пару, запеченные или отварные, молочные продукты высокого качества (сыры, творог, молоко, натуральные йогурты без добавок, кефир), коричневые сорта риса, вермишель (макароны/рожки) из грубых сортов пшеницы (или из бобовых, особенно полезны), цельнозерновые каши и хлеб, бобовые, орехи и семечки. Эти продукты богаты питательными веществами, витаминами, минералами. Они помогут вам улучшить самочувствие, снабдить вас и вашего малыша необходимыми веществами, а также помогут вам оставаться в форме и не набрать лишний вес.

     Распространённым заблуждением является то, что беременной женщине нужно есть за двоих. На самом деле, нужно увеличить не количество пищи, а повысить качество пищи. Во время беременности ускоряется метаболизм вашего организма, усваивание продуктов идёт лучше, поэтому так важно обращать внимание на то, что вы едите. Во втором триместре вы можете увеличить рацион на 300-350 калорий, а в третьем на 300-400. 300 калорий — это всего лишь пару лишних фруктов и стакан кефира. Принцип питания - ваша еда должна идти на пользу здоровью, а не просто для «набивания желудка».

      Старайтесь кушать часто и маленькими порциями. Данный подход поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, даст энергию в течении дня, а также поможет справится с тошнотой и слабостью. Хороший завтрак — это идеальное начало утра, в то время как маленький лёгкий перекус перед сном также сыграет полезную роль — улучшит качество сна, поможет держать сахар в крови на стабильном уровне в течение ночи и минимизирует утреннюю тошноту.

       Основные группы продуктов, которые необходимы для здоровой беременности включают в себя: углеводы, белки, жиры, минеральные вещества и витамины. Давайте разберем каждую группу по отдельности.

Углеводы.

Существуют простые и сложные углеводы. К простым углеводам относятся белый рис, белые сорта макарон и хлеба, всевозможные выпечки, сахар. Они очень быстро усваиваются организмом, резко повышают уровень сахара в крови, часто содержат большую калорийность, но не большую питательную ценность. Употребляя простые углеводы чаще хочется кушать и возникает склонность к перееданию. Сложные углеводы — углеводы, которые не прошли процесс обработки, именно им лучше отдавать предпочтение. Они богаты питательными веществами, дают энергию и позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Цельнозерновой хлеб, коричневый (красный/дикий) рис, макароны из грубых сортов пшеницы (или из бобовых), картофель в кожуре, овсяная, гречневая, перловая, пшённая каши, бобовые — идеальный вариант, они обеспечат вас пищевыми волокнами и белком. Сложные углеводы — основной источник энергии. Они также играют важную роль в функционировании организма –  участвуют в клеточном строении, свёртывании крови, а также в формировании и укреплении иммунитета.

      Фрукты и овощи — также относятся к углеводам. Они должны стать основой рациона питания, не только потому что они богаты витаминами и минералами, но и потому что они обеспечивают организм пищевыми волокнами, фолиевой кислотой (которая, как отмечалось выше, необходима при беременности). Также фрукты и овощи способствуют правильному пищеварению, помогают перистальтике кишечника и предотвращают от избыточного набора веса. Добавьте в свой рацион разнообразные вариации овощей и фруктов, вы можете ориентироваться по цвету. Красные (перец, томаты, свёкла, краснокочанная капуста, редис, яблоки, клубника, вишни, малина, арбуз, клюква), оранжевые (морковь, перец, абрикосы), зелёные (капуста, сельдерей, перец, укроп, петрушка, салат, брокколи, кабачки, огурцы, спаржа, горошек, яблоки), белые (лук, картофель, чеснок репа, дыня), жёлтые (перец, бананы, яблоки, дыни), фиолетовые (баклажаны, сливы, черника). Старайтесь употреблять 7-8 штук овощей и фруктов каждый день. Наилучший вариант — это свежие или замороженные овощи и фрукты. Высушенные или консервированные — также могут быть хорошей альтернативой.

 Пищевые волокна (клетчатка)

      Пищевые или, как их ещё называют, - «грубые волокна», помогают работе вашего кишечника, они регулируют продвижение каловых масс по кишечнику, то есть нормализуют стул, способствуют лучшему всасыванию полезных веществ в стенки кишечника, а также помогают удерживать уровень сахара крови на стабильном уровне. Грубые волокна содержатся в зерновых, фруктах, овощах и бобовых. Приблизительное количество пищевых волокон, которые желательно употреблять в сутки - это 25-30 грамм в день.

Белки 

  Белки являются строительным материалом для формирования и роста органов, это отличный ресурс железа, а также они играют важную роль в различных процессах организма. Без этой группы продуктов просто не обойтись. Белки содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Рыба, яйца, нежирное мясо, молочные продукты относятся к группе белков животного происхождения. К растительной же группе относятся фасоль, горох, цельные зерна, семечки, орехи. Стоит отметить, что семечки и орехи помимо белка содержат незаменимые омега-жиры, что добавляет плюс к их полезности. Совмещение различных вариаций белковых продуктов животного и растительного происхождения в течение дня, позволит вам удовлетворить суточную белковую потребность. 

Молоко и молочные продукты

Сыр, молоко, творог, кефир, йогурт, масло содержат кальций, белок и витамин D, необходимые для крепких костей и здоровых зубов. Кальций играет существенную роль в беременности и помогает в строении костей ребёнка, его зубов, мышц, сердца и нервов. Молочные продукты высоки в содержании жира, поэтому если вы хотите получить необходимые витамины, но при этом сократить калорийность, то лучше выбирать продукты со средним содержанием жира. Три порции молочных продуктов в день будет достаточным.

Жиры

      Жиры отвечают за развитие мозга вашего малыша, его нервной системы и глаз. В вашем организме они поддерживают здоровую плаценту и рост тканей. Существует 3 основных типа жира: мононенасыщенные жиры (содержатся в оливках и оливковом масле, орехах и ореховых маслах, авокадо), полиненасыщенные жиры (содержатся в соевых бобах, орехах, семечках, льне, рыбе жирных сортов (таких как, например, семга или скумбрия) и  насыщенные жиры (содержатся в мясе, молочных продуктах, тропических маслах (например, пальмовом или кокосовом).

Наиболее важные масла — это «омега» масла (их также называют «незаменимые жирные кислоты» НЖК), они отвечают за развитие головного мозга вашего малыша. Потребление достаточного количества ненасыщенных масел обеспечит вас всем необходимым.

Помимо полезных жиров, существуют, так называемые «транс-жиры», которые образуются когда жиры гидрогенизированы и остаются в твёрдом состоянии при комнатной температуре. Транс-жиры содержатся в различных продуктах: маргарине, выпечках, печенье, поэтому важно обращать внимание на состав продуктов и делать выбор соответственно. Избегайте продукты, которые содержат слово «гидрогенизированный» или «hydrogenized» в составе.

Помимо полезных жиров, существуют так называемые «транс-жиры», которые образуются когда жиры гидрогенизированы и остаются в твердом состоянии при комнатной температуре. Транс-жиры содержатся в различных продуктах: маргарине, выпечках, печенье, поэтому важно обращать внимание на состав продуктов и делать выбор соответственно. Избегайте продукты, которые содержат слово «гидрогенизированный» или «hydrogenized» в составе.

        Без какой еще группы нам не обойтись? Конечно же - витамины и минералы! В каждом продукте содержится свой комплекс витаминов и минералов. Мы рассмотрим какие из них являются наиболее важными при беременности. Читайте тему «Наиболее важные витамины и минералы при беременности» здесь.

       Сколько нужно потреблять белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов и как во всем этом не запутаться? На самом деле все не так сложно, главное научиться слышать свое тело, а начать можно стандартных рекомендаций.

Примерный рацион на день вы можете посмотреть здесь