Прогрессивная мышечная релаксация

       Релаксационные методики очень популярны и эффективны во время родов. Применяя их, вы становитесь более расслабленными и спокойными, уходит напряжение. А если напряжение уходит, значит уменьшается и боль. Ведь боль в большей степени и возникает из-за избыточного напряжения мышц. Помимо этого, при релаксации мышц больше кислорода поступает ко всем органам, а следовательно они работают не в стрессовом режиме. Существует огромное количество релаксационных техник, более подробно о них вы можете прочитать в теме «Релаксация во время родов». Здесь же мы с вами рассмотрим одну из наиболее популярных и эффективных методик по мышечному расслаблению — Прогрессивную (Постепенную) Мышечную Релаксацию. Смысл техники ПМР (другими словами, расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления мышц. Техника достаточно легко осваивается. Попеременно вы напрягаете и расслабляете разные группы мышц и сравниваете ощущения при напряжении и расслаблении соответственно. Таким образом, вы практикуете навыки расслабления и в моменты стресса сможете заметить и расслабить напряженную группу мышц, а соответственно снять боль.

       Практикуя следующие упражнения, вы научитесь определять как напряжение формируется в вашем теле в течении дня. Слушая свое тело, вы сможете снимать это напряжение до тех пор пока оно не перерастет в боль.

Для каждой нижеописанной части вашего тела выполняйте следующее: 

• Сперва, подумайте как ощущается сейчас группа мышц.  
• Затем напрягите или растяните эту группу мышц. 
• Удерживайте напряжение, считая до 5. В то время как вы удерживаете группу мышц напряженной, сконцентрируйтесь на вашем ощущении и изучите его.  
• В итоге, расслабьте группу мышц, считая до 10, снимите напряжение. Сравните ощущения между напряжением и расслаблением.

Мышцы	Напрягите или растяните	Удерживайте и концентрируйтесь	Расслабьте, снимите напряжение
Лоб	Поднимите брови, нахмурьтесь	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьтесь, разгладьте лоб
Глаза	Посмотрите вверх, вниз, вправо, влево	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Мягко закройте глаза
Рот	Сожмите губы вместе Улыбнитесь (как можно сильнее) Прижмите язык крепко к зубам	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте и раскройте слегка губы Смягчите улыбку Позвольте языку почувствовать тяжесть
Челюсть	Сожмите зубы; раскройте рот широко, опуская челюсть как можно ниже	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Позвольте челюсти расслабленно свиснуть немного. Закройте мягко рот
Шея	Втяните голову в шею (подобно черепахе)	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Медленно покрутите головой в разные стороны
Плечи	Сделайте круговые движения плечами вперед. Сведите лопатки сзади. Опустите плечи и тяните их вниз к ступням.	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте плечи до нейтральной позиции Расслабьте до нейтральной позиции Расслабьте до нейтральной позиции
Руки	Вытяните руки вдоль тела	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте руки и позвольте им свободно «болтаться»
Кисти	Сожмите кулаки. Вытяните пальцы	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Позвольте пальцам согнуться произвольно. Расслабьте кисти
Грудь	Наполните грудь воздухом	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Выдохните воздух
Живот	Втяните живот (обнимите вашего малыша)	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте живот (выпустите малыша из объятий)
Ягодицы	Сожмите ягодицы крепко, чтобы прижались друг другу	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Позвольте мышцам ягодиц расслабиться
Бедра	Сведите ноги и стопы вместе, стараясь развести бедра и колени наружу	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте бедра и разведите ноги
Ноги	Отведите стопы либо носками от себя либо поверните носки на себя, растяните мышцы ног	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Расслабьте ступни и ноги
Стопы	Медленно согните пальцы на стопах	Удерживайте, считая до 5, сконцентрируйтесь на ощущениях	Нежно разожмите пальцы

Последовательность изучения Прогрессивной (постепенной) мышечной релаксации:

1. Постепенно напрягите/ расслабьте части тела описаные выше
2. Просто сконцентрируйтесь и думайте и каждой группе мышц, указанной выше, затем расслабьте эти мышцы без первичного натяжения или растягивания.
3. Думайте и расслабляйте сразу бОльшие группы мышц в одно время:
   Голова, шея, плечи, руки..... расслабились
   Грудь, живот, спина..... расслабились
   Бедра, ноги, стопы...... расслабились
4. Мастерством в этом методе считается когда вы, мыслительно концентрируясь на всем теле, просто говорите «Мое тело расслаблено» и напряжение со всего тела уходит, мышцы расслабляются.